2022.05.01 Sun

運動前ストレッチ

４月２２日の日経新聞・土曜別紙の連載『元気の処方箋』のタイトルは「運動前ストレッチ　依然利点多く」でした。　　筆者は東京大学医学部付属病院の理学療法士・山口正貴さんです。　　番号を付けて紹介します。

『①多くの人が学生時代に「運動前にはしっかりストレッチするように」と指導されたのではないだろうか。　　ただ、今でも続けている人は少し注意が必要だ。

②なぜなら2000年代後半、静的ストレッチ（反動をつけずに一定時間保持して筋肉を伸ばす）をすると、筋力やジャンプ等の瞬発力が数%低下することが分かったからだ。　　つまりそれまでの常識が変わった。

③ストレッチには柔軟性の向上や筋肉・腱の損傷リスクの低下といったメリットがあるとされている。　　そのため、これまで準備体操としてストレッチを当然のように行ってきたスポーツ界は困惑した。

④混乱を招いているのはそれだけではない。　　最近になって再び「運動前に静的ストレッチを行った方がよい」という従来の見解に戻ったためだ。　　ただし、これには2つの条件が新たに追加された。

⑤1つ目は運動前のウオーミングアップ（動きながら行う動的ストレッチやバイクやジョギングなど）の一部として静的ストレッチを行うこと。

⑥2つ目は、各ストレッチの総時間を60秒以内にすること。　　例えば1カ所につき30秒なら2回、20秒なら3回まで。　　

⑦60秒より長く静的ストレッチをすると筋力やパワー（筋力×スピード）が4～7.5%低下するとされているため、パフォーマンスへの影響を気にするのであればストレッチ時間は考慮すべきだ。

⑧この2つの条件を満たすのであれば、静的ストレッチは筋力とパフォーマンスには些細（ささい）な悪影響しか与えないことが様々な研究から分かった。

⑨0.01秒を競うアスリートのような人は、運動前の静的ストレッチに注意する必要がある。　　

⑩一方、大多数の人にとっては僅かな筋力低下というデメリットよりも、柔軟性向上やケガの予防というメリットの方が大きい。　　「運動前にはウオーミングアップの一部として60秒以内の静的ストレッチをしましょう」という現在の常識に沿うことをおすすめする。』

極真空手の試合前のウオーミングアップの際も、㋐柔軟性向上、㋑ケガの予防、㋒パフォーマンスへの影響を総合的に勘案する必要があります。　　ですから、「運動前にはウオーミングアップの一部として60秒以内の静的ストレッチをしましょう」ということになりますね。

2021.07.11 Sun

アイシング

１．朝日新聞夕刊の連載『ぶらっとラボ』の７月５日のタイトルは『アイシング、回復遅らせる？』でした。　　番号を付けて紹介します。

『①肉離れなどの筋肉がひどく傷つくけがに対し、氷などで冷やす「アイシング」はむしろ回復を遅らせてしまうかもしれない――。　　スポーツの現場などでよく使われる処置の「常識」を覆す結果を、神戸大学の荒川高光准教授らのチームがマウスを使った実験で明らかにした。

②肉離れやねんざなどのけがに対し、スポーツや体育の現場ではけがの程度にかかわらず、アイシングがよく実施されている。　　ただ、その長期的な効果は不明なことが多かった。　　

③チームは重いけがに焦点を当て、マウスを使って実験した。　　実験では、重度の肉離れに近い筋損傷を再現したマウスの脚に氷の入った袋を３０分間、２時間ごとに３回あてることを３日間続けた。　　

④けがから２週間後に筋肉を観察すると、アイシングをした場合は、していない場合に比べて筋肉の線維の断面積が小さく、再生が遅れている可能性があるとわかった。　　

⑤傷ついた筋肉が再生する時にはマクロファージなどの「炎症細胞」が集まり、壊れた筋細胞を食べた後に新しい筋細胞が作られていく。　　ただ、詳しく観察すると、アイシングをした場合は壊れた筋細胞の近くに炎症細胞が集まるのが約１日遅くなり、組織に十分入り込んでいかないことがわかった。

⑥荒川さんは「炎症細胞が壊れた筋細胞をちゃんと食べることが、早い回復につながるのかもしれない」と話す。　　壊れた筋細胞を炎症細胞が処理する過程では炎症が起こり、痛みや腫れを引き起こす。　　アイシングは炎症を抑えるが、同時にけがからの回復も抑えてしまっている可能性がある。

⑦チームは筋損傷が軽い場合についても調べる。　　荒川さんは「アイシング全部が悪いとは思っていないが、パーフェクトとは言えない。　　何でもかんでも冷やすのではなく、回復を早めるために冷やさない選択肢もあると知ってほしい」と話す。』


２．前回のブログで大谷翔平選手を取り上げました。　　昨日の朝日新聞夕刊に、昨季までのエンゼルス戦の実況アナウンサーとして、「ビッグフライ！　オオタニサン！」の名フレーズで知られたビクター・ロハスさんのインタビュー記事が載っていました。　　抜粋し、番号を付けて紹介します。

『①大谷選手の活躍はテレビで見ているといい、「昨季は苦しんでいたのに、それを覆して数字を出し続け、どんな状況でも自信を持ってプレーしている。　　控えめに言っても素晴らしい」と賛辞を送った。

②左ひざの手術を経て、昨季は打率１割９分と不調に苦しんだ。　　「あの苦労を乗り越えたことに驚いている。　　昨年の彼はひどい状況にみえた。　　打席で完全に迷っているようだった」

③ロハスさんは、そんな大谷選手の精神力に感嘆する。　　「物事が悪く進むと、凡人はメンタル面の影響が長引く。　　だがマイク・トラウトやミゲル・カブレラのような名選手はすぐに切り替えることができる」

④「大リーグに到達する選手には、誰しも才能がある。　　でも、さらに上のレベルとして、神の手に触れた選手たちがいる。　　説明不能な信じられないプレーをする人たちだ。　　ショウヘイもその域に達しつつあるのではないか。　　しかも投打の両方で」

スーパースターのことを「神の手に触れた選手たち」と言われていますが、ある意味そうかもしれませんね。

昨日の３３号も、ライトスタンドの４階席に飛び込む超特大ホームランでした。　　ダッグアウトにいるチームメイトたちの驚いた顔が忘れられません　笑

今日もこの後、ＢＳ１でオオタニサンです(^^)/



　

2021.06.20 Sun

ストレッチよりマッサージ

昨日の日経新聞・別紙の特集『元気の処方箋』のタイトルは「運動後、ストレッチよりマッサージ」で、理学療法士の山口正貴さんが書かれていました。　　抜粋し、番号を付けて紹介します。

『①激しい運動をした後、筋肉痛軽減、疲労回復のためにストレッチや軽いジョギング・ウオーキングでクールダウン（整理運動）をする。　　常識として今も続けている人は多いのではないだろうか。　　しかし現代のスポーツ医学ではストレッチやジョギングでクールダウンするのは必ずしも常識ではなくなってきている。　　（中略）

②実は筋肉痛や疲労のメカニズムは完全には解明されていない。　　かっては筋肉を動かすとできる乳酸の蓄積が疲労の原因と考えられていたが、最近の研究をみると、必ずしもそうとはいえないようだ。　　乳酸はむしろエネルギーとして再利用されるなどしている。　　

③ただ運動で損傷した筋肉の修復や老廃物の排出のために血行をよくするのが大切なのは変わりないようだ。　　それでは様々な方法の中で本当に効果的なクールダウンはどれなのか。　　

④ジョギングやストレッチのほか、血行をよくするという意味ではマッサージや冷水浴、お湯と冷たい水に交互につかる交代浴、患部を短時間冷やす寒冷療法といった方法が知られている。　　近年では体にぴったりとはりつくような着圧ウェア、電気刺激を活用することもある。

⑤こうした方法のいくつかについて実際に効果を比較検証した研究報告によると、筋肉痛や疲労の軽減に明確に効果があるのはマッサージで、他の多くは統計学的に明らかな効果が認められないという。　　ただ筋肉痛などの炎症の改善には冷水や寒冷療法など冷やす方法は有効としている。

⑥スポーツ医学は日進月歩。　　これまでの常識を覆す研究が世界中で進んでいる。　　クールダウンでも現状ではストレッチより、使った筋肉をマッサージしたり、冷やしたりする方法をおすすめしたい。』

というわけで、今日の午後は代官山・フラックスの菊澤院長の所です(^^)/