2023.07.23 Sun
いのちを守る水分補給
10年に一度?の暑い日が続いています。 私自身、最近は熱中症に対してナーバスになっています。 そこで、『いのちを守る水分補給』(谷口栄喜著 評言社)を読みました。 抜粋し、番号を付けて紹介します。
『1.①生まれたての赤ちゃんは体重の8割が体液で、年齢とともに体液量は減少して乳幼児では7割に、成人では6割に、高齢者では5割にまで、そして死を迎える頃には3割にまで低下していきます。 加齢によって下半身の筋肉量が減少することにともない、全身の体液量が減少すると考えてよいでしょう。
②筋肉にはたくさんの体液が含まれています。 具体的には、全体液の約40%が筋肉内にあるといわれています。 特に、ヒトは骨盤から下半身に筋肉が多く、体液も同部位に多く分布しています。
③脂肪が多い肥満体型では、相対的に筋肉量が少なくなるので、体液量の割合は減少します。 つまり、肥満体型では、体液量が少ないために(熱中症の1つの症状・病態である)脱水症になりやすいのです。
④筋肉量が多いアスリート体型では、体液量は増加します。 したがって、アスリート体型では脱水症になりにくいのです。
2.成人を例に体液バランスの維持について考えてみましょう。 体重60キログラムの成人で1日に2000キロカロリーの食事をとるとしたら、
①食べ物からとる水分… 2000キロカロリー程度の食事で1000ミリリットル程度の水分が摂取できる。
②飲み物からとる水分…コップ1杯(150ミリリットル程度)の水分を1日に8回飲むことで1200ミリリットル程度の水分が摂取できる。
③代謝水… 2000キロカロリー程度の食事で300ミリリットル程度の代謝水(食べ物が体内で分解されるときに発生する水)が産生される。
3.①例えば、朝食を抜くだけで1日に必要な水分摂取量の3分の1くらいが不足してしまうのです。 朝食を抜く場合には、最低500ミリリットル程度の水分補給はしておくべきです。
②特に夏期は運動をしていなくても汗をかきますから、朝食での水分は意識してとるようにしましょう。 果物や夏野菜を意識してとることも水分補給効果を高めます。
4.食事から水分補給をすることのメリットを挙げます。
①食事をとるだけで無意識のうちに水分補給ができる
② 食事からゆっくり体内に水分が吸収されるので尿意をもよおしにくい
③食事からとった水分はからだに保持されやすい
④おやつなどから、手軽に水分がとれる
⑤同時に、エネルギーと各種栄養素が摂取できる
5.①食事がしっかりとれていれば、食事中に含まれている電解質や糖分で十分に必要成分をまかなえます。
②経口補水液やスポーツドリンクにはたくさんの電解質や糖分が含まれているので、食事に加えて摂取すると塩分や糖分の過剰摂取をまねきます。 その結果、血糖値が上昇したり、塩分過多で血圧が上昇したりする危険性が増します。
③理想的な水分補給方法は、栄養価の高い食事を十分にとって、合間に水やお茶で水分補給することです。
6.①スポーツドリンクは基本的にスポーツ選手のために開発された飲料です。 そのため、糖質の含有量も多めなものが発売されています。 日常生活の中でむやみに摂取することはせず、スポーツで失われたエネルギー、電解質および栄養素を補うための飲料として摂取するようにしましょう。
②日常的に摂取すると、むし歯の原因になったり、血糖値が上昇して食欲の低下をまねき、食事摂取量が減ったりするおそれもあります。 日常生活の中で摂取するようなことは控えましょう。
7.①効果的な水分補給とは、摂取した水分ができるだけ体内に維持されていることです。 その極意は、「水分がからだに入ったことをからだに悟られないこと」。 その方法が、6オンス (180ml) 8回法です!
②例えば、コップ1杯200ミリリットル程度の水分なら、一気に摂取しても相当量の水分が体内に残ります。
③しかし、ペットボトル1本(500ミリリットル)程度の水分を一気に摂取すると尿意をもよおし、せっかく摂取した水分が体内には残らずに尿として排出されてしまいます。』
前回のブログで認知症予防のためには、筋肉、特に(太ももの前面の筋肉である)大腿四頭筋を鍛えることが重要だと書きました。 上記1.②を読むと、脱水症にならないためにも大腿四頭筋を鍛える必要がありますね。
『1.①生まれたての赤ちゃんは体重の8割が体液で、年齢とともに体液量は減少して乳幼児では7割に、成人では6割に、高齢者では5割にまで、そして死を迎える頃には3割にまで低下していきます。 加齢によって下半身の筋肉量が減少することにともない、全身の体液量が減少すると考えてよいでしょう。
②筋肉にはたくさんの体液が含まれています。 具体的には、全体液の約40%が筋肉内にあるといわれています。 特に、ヒトは骨盤から下半身に筋肉が多く、体液も同部位に多く分布しています。
③脂肪が多い肥満体型では、相対的に筋肉量が少なくなるので、体液量の割合は減少します。 つまり、肥満体型では、体液量が少ないために(熱中症の1つの症状・病態である)脱水症になりやすいのです。
④筋肉量が多いアスリート体型では、体液量は増加します。 したがって、アスリート体型では脱水症になりにくいのです。
2.成人を例に体液バランスの維持について考えてみましょう。 体重60キログラムの成人で1日に2000キロカロリーの食事をとるとしたら、
①食べ物からとる水分… 2000キロカロリー程度の食事で1000ミリリットル程度の水分が摂取できる。
②飲み物からとる水分…コップ1杯(150ミリリットル程度)の水分を1日に8回飲むことで1200ミリリットル程度の水分が摂取できる。
③代謝水… 2000キロカロリー程度の食事で300ミリリットル程度の代謝水(食べ物が体内で分解されるときに発生する水)が産生される。
3.①例えば、朝食を抜くだけで1日に必要な水分摂取量の3分の1くらいが不足してしまうのです。 朝食を抜く場合には、最低500ミリリットル程度の水分補給はしておくべきです。
②特に夏期は運動をしていなくても汗をかきますから、朝食での水分は意識してとるようにしましょう。 果物や夏野菜を意識してとることも水分補給効果を高めます。
4.食事から水分補給をすることのメリットを挙げます。
①食事をとるだけで無意識のうちに水分補給ができる
② 食事からゆっくり体内に水分が吸収されるので尿意をもよおしにくい
③食事からとった水分はからだに保持されやすい
④おやつなどから、手軽に水分がとれる
⑤同時に、エネルギーと各種栄養素が摂取できる
5.①食事がしっかりとれていれば、食事中に含まれている電解質や糖分で十分に必要成分をまかなえます。
②経口補水液やスポーツドリンクにはたくさんの電解質や糖分が含まれているので、食事に加えて摂取すると塩分や糖分の過剰摂取をまねきます。 その結果、血糖値が上昇したり、塩分過多で血圧が上昇したりする危険性が増します。
③理想的な水分補給方法は、栄養価の高い食事を十分にとって、合間に水やお茶で水分補給することです。
6.①スポーツドリンクは基本的にスポーツ選手のために開発された飲料です。 そのため、糖質の含有量も多めなものが発売されています。 日常生活の中でむやみに摂取することはせず、スポーツで失われたエネルギー、電解質および栄養素を補うための飲料として摂取するようにしましょう。
②日常的に摂取すると、むし歯の原因になったり、血糖値が上昇して食欲の低下をまねき、食事摂取量が減ったりするおそれもあります。 日常生活の中で摂取するようなことは控えましょう。
7.①効果的な水分補給とは、摂取した水分ができるだけ体内に維持されていることです。 その極意は、「水分がからだに入ったことをからだに悟られないこと」。 その方法が、6オンス (180ml) 8回法です!
②例えば、コップ1杯200ミリリットル程度の水分なら、一気に摂取しても相当量の水分が体内に残ります。
③しかし、ペットボトル1本(500ミリリットル)程度の水分を一気に摂取すると尿意をもよおし、せっかく摂取した水分が体内には残らずに尿として排出されてしまいます。』
前回のブログで認知症予防のためには、筋肉、特に(太ももの前面の筋肉である)大腿四頭筋を鍛えることが重要だと書きました。 上記1.②を読むと、脱水症にならないためにも大腿四頭筋を鍛える必要がありますね。